Һәркемнең сәламәтлеге дөрес туклануга бәйле

Һәркемнең сәламәтлеге, барыннан да бигрәк, дөрес туклануга бәйле, ул аеруча сәламәт туклану тәртибе бәрабәренә спортта югары нәтиҗәләргә ирешүче спортчылар өчен мөһим, ди Алабуга медицина профилактикасы кабинеты белгечләре.
Россия кулланучылар күзәтчелеге дөрес туклану һәм аның үзенчәлекләре буенча киңәшләрен тәкъдим итә.
Шунысын онытмаска кирәк, спорт күнегүләре әһәмиятле азык матдәләре һәм аларны кабул итү тәртибе белән тулыланып торган җитди психик-физик көч сарыф итүне таләп итә. Моннан тыш, спортчыларның җәрәхәт алганнан соң тернәкләнүе дә дөрес тукланудан һәм көн тәртибен тотудан тора. Спортчылар азыгының сыйфаты физик характеристикаларны, спорт төренең үзенчәлекләрен һәм йөкләмә дәрәҗәсен исәпкә алып аерым сайлана. Шулай да, спортның нинди төре булуга карамастан, спорт белән шөгыльләнүчеләрнең ризыгында бөтен кирәкле микро- һәм макроэлементлар булуы шарт. Сыйфат ягыннан дөрес туклану өчен, ризыкның 30 проценты аксымнардан, 60 проценты углеводлардан, калган 10 проценты майлардан торырга тиеш. Әлеге күрсәткечләрнең нисбәте үзгәрергә мөмкин, ләкин тиешледән 5-10 проценттан да күбрәк аерма кулай түгел.
Роспотребнадзор тәкъдиме буенча, спортчыларга файда китерерлек ашамлыклар түбәндәгеләр:
Тавык түше/күркә түше. Алар 25 процент аксымнарга, В3, В12, РР витаминнарына, фосфор һәм магнийга ия. Бодибилдер, пауэрлифтинг белән шөгыльләнүчеләргә, җиңел атлетчыларга, баскетболчыларга һәм башкаларга файдалы;
Симез булмаган сыер ите/йорт куяны ите. Аларда аксым, В группа витаминнары, тимер, кальций, калий, төрле аминокислоталар бар. Аеруча авыр атлетчыларга, боксчыларга, гимнастларга, йөзүчеләргә һәм башкаларга бара;
Сөләйман балыгы. Анда аксым, В группасының бөтен витаминнары, ретинол, натрий, калий бар. Кроссфитерлар, спортның уен төрләре, йога, зумба белән шөгыльләнүчеләр һәм башкалар өчен әһәмиятле;
Тунец. Омега-3 майлы кислоталарның тулы комплексына, D, E витаминнарына, марганец, цинкка бай. Пауэрлифтерлар һәм мускул авырлыгын арттыру мөһим булган башка спортчылар өчен кирәк;
Диңгез продуктлары (креветка, мидия, кальмар һәм башкалар). Аларда җиңел үзләштерелә торган аксым, Е, А, Н, В4 витаминнары, каротин бар. Йога, стретчинг белән шөгыльләнүче, ябыгырга, мускул авырлыгын сакларга теләүче спортчылар өчен яхшы;
Творог. Анда казеин, кальций, фосфор, магний бар. Бодибилдерларга, көрәшчеләргә, футболчыларга, волейболчыларга һәм башкаларга зур файда китерәчәк;
Сөт ашамлыклары (кефир, катык, оеган сөт). Аларда В, А, Н, РР, С витаминнары, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерияләр, моносахаридлар бар. Аеруча авыр атлетчылар, бодибилдерлар, фитнес яратучылар өчен файдалы;
Тавык йомыркасы. Анда аксым, А, Е витаминнары, тиамин, рибофламин, фолий кислотасы, йод бар. Бодибилдерлар, җиңел атлетчылар, волейболчылар, боксчылар һәм башкалар өчен файдалы;
Чикләвек. Аларда олеин, линоль, пальмитин, линолен кислоталары бар. Фитнес, авыр атлетика, көрәш белән шөгыльләнүчеләр өчен файдалы;
Кузаклылар (фасоль, нут, ясмык, борчак). Аларда аскорбин кислотасы, РР, Е витаминнары, каротин, күкерт бар. Йога, пилатес, спортның уен төрләре белән мавыгучыларга, күптөрле көрәштә катнашучыларга файдалы;
Бөртекле күпертмәләр (солы, бодай). Аларда азык җепселләре, аминокислоталар, натрий тозлары, С витамины бар. Спортның актив төрләрен яратучылар, футболчылар, җайдаклар өчен аеруча файдалы;
Яшелчәләр (шпинат, салат, кәбестә, яшел фасоль, кыяр). Аларда клетчатка, рибофлавин, кузгалак кислотасы, С, К витаминнары бар. Теләсә кайсы төр спортчыларына файдалы;
Кызыл яшелчәләр (томатлар, кишер, чөгендер). Аларда каротин, клетчатка, бетаин, фолий һәм аскорбин кислоталары бар. Аеруча боксчыларга, көрәшчеләргә, биатлончыларга, йөзүчеләргә файдалы;
Җиләк-җимешләр (цитруслылар, төче алма, ананас). Аларда клетчатка, пектин, C, E, P витаминнары, калий, магний бар. Теләсә кайсы төр спортчыларына файдалы;
Карабодай. Анда минераллар, аксым һәм витаминнар бар. Йөгерешчеләр, велосипедчылар, авто- һәм мотоспортчылар, волейболчылар өчен аеруча файдалы.
Спортчының сәламәт туклануында тагын бер мөһим нәрсә — су, аның җитмәүчәнлеге мускуллар аруга китерә һәм буыннарга зыян итә, матдәләр алмашының тизлеген киметә. Күнегүләр барышында бозылган балансны торгызу өчен, көненә 2,5 литр сыеклык таләп ителә. Суның төп күләмен күнегүләр башланырга сәгать-сәгать ярым кала эчәсе.
Туклану вакыты күнегүләр тәртибенә һәм шәхси графикка бәйле, ризык кабул итү арасы 2-3 сәгать тәшкил итәргә тиеш.
Тренировка алдыннан бер сәгать алдан ашыйлар, ярышлар алдыннан — 3-4 сәгать кала. Физик күнегүләрдән соң 30-40 минут узгач, ашап алырга кирәк. Углеводларга игътибар итү яхшы — кардиосистеманы яхшырта. Организмга хәл алырга мөмкинлек булсынга, кичен йокларга 3 сәгать кала ашыйлар.

фото: pixabay.com